Gal galite patarti ką valgyti prieš ir po treniruotės. Norėčiau truputį sustambėti, kad aikštelėje galėčiau pasistumdyti. Šiaip mano svoris yra 55 kg . Mano bendramžiai (15m.) sveria maždaug 60-70kg.
Gal dar kokių patarimų galėtumėte duoti?
SkirmizZ> Manai tavo patarimas protingas ir naudingas? Čia juk ne jumoro puslapis
Atsakant į klausimą paskaityk šį straipsnį:
SPORTININKŲ MITYBA
Kiekvienas atletas, siekiantis sėkmingo pasirodymo sporte, turi suvokti mitybos svarbą. Gerai subalansuota, maistinga dieta yra būtina maksimaliai geram pasirodymui bet kurioje sporto šakoje. Maistas, kurį mes suvalgome, duoda daugiau nei tik patenkina alkį. Tai svarbus kuras, kuris organizmą aprūpina energija reikalinga pratyboms, statybinėmis medžiagomis remontui ir spaudimo didinimui, bei maistinėmis medžiagomis, kurios yra būtinos bendrai sveikatai ir gerovei.
Sportinėje dietoje yra būtinos šešios maistingų medžiagų rūšys:
* Angliavandeniai - pirminis energijos šaltinis, kurį pratybų metu naudoja raumenys, ir kuris naudojamas smegenų funkcionavimui. Angliavandenių atsargos raumenyse (glikogenas) ir kepenyse santykinai yra nedidelės ir jos pastoviai turi būti papildomos, valgant turtingą angliavandeniais maistą. Puikus angliavandenių šaltinis yra košės ir produktai, kuriuose gausu krakmolo: duona, ryžiai, makaronai, bulvės kartu su vaisiais ir daržovėmis.
* Riebalai - Energijos šaltinis, daugiausiai naudojamas neintensyvioje veikloje (ėjimas, sėdėjimas) bei ištvermės pratimuose. Kūno riebalai yra koncentruotos energijos atsargos. Net liekniausias žmogus savo kūne turi pakankamai riebalų, kad galėtų aprūpinti energija daug valandų trunkančią veiklą. Sportininkams rekomenduojama kiek galint mažiau naudoti riebaus maisto ne tik todėl, kad riebaus maisto vartojimas didina riebalų atsargų kiekį organizme, bet ir todėl, kad kasdieniniam maisto kalorijų santykyje sudaryti galimybę didesniam angliavandenių kiekio kaupimui, kurie yra svarbiausias energijos šaltinis pratybų metu.
* Baltymai - Tai raumenų augimo ir atstatymo statybinė medžiaga. Baltymai atlieka ir eilę kitų organizmo struktūrinių bei funkcinių užduočių. Baltymai taip pat gali būti naudojami kaip energijos šaltinis pratybų metu, kai angliavandenių atsargos tampa labai mažos, tačiau tai gali iššaukti raumeninio audinio irimą. Todėl būtina vartoti didelį kiekį angliavandenių mityboje. Geras baltymų šaltinis yra mėsa, žuvis, paukštiena, pienas, sūris, jogurtas, o taip pat pupelės ir daržovės.
* Vitaminai ir mineralai - Nors jų kiekis, kuris reikalingas organizmui, ir nėra didelis, jie yra labai svarbūs jūsų sveikatai ir gyvybingumui. Šios medžiagos yra sudedamoji kaulų ir dantų dalis, o taip pat dalyvauja energetiniame metabolizme bei kitų organizmo funkcijų reguliavimo procese. Vitaminų ir mineralų yra gausybėje įvairių maisto produktų, tačiau mažiau jų yra perdirbtuose produktuose ir gali būti sunaikinti verdant. Todėl svarbu yra gausiai vartoti sveiką maistą, pvz. nemaltų grūdų košes, šviežias daržoves bei vaisius.
* Vanduo - Būdamas labai svarbus sportinėje veikloje, vanduo dalyvauja kūno temperatūros reguliavime, maistinių medžiagų pristatyme į kūno ląsteles bei atidirbtų medžiagų pašalinime iš jų. Visi sportininkai turi užtikrinti pakankamą skysčių vartojimą pratybų metu, nes organizmo dehidracija gali turėti didelės įtakos rezultatams.
Subalansuotos sportinės mitybos paruošimas.
Idealioje treniruočių mityboje turi būti gausu angliavandenių (60 procentų visų dienos raciono kalorijų), mažai riebalų (mažiau nei 25 procentai) bei saikingas baltymų kiekis (15 procentų). Nei viename maisto produkte nėra visų mums reikalingų maisto medžiagų. Todėl tam, kad turėtume subalansuotą mitybą, reikia valgyti įvairų maistą, susidedantį iš šešių maisto grupių:
Siekdami teisingo mitybos balanso, įsivaizduokite, kad jūs iš šių maisto grupių statote piramidę.
1 grupė: Košės ir krakmolai sudaro piramidės pagrindą, todėl pagrindinį dienos maistą turi sudaryti ši grupė. Makaronai, ryžiai, bulvės, duona ir košės turi sudaryti kiekvieno valgio branduolį. Šiuose produktuose ne tik yra daug angliavandenių, juose yra gausu baltymų, vitaminų, mineralų bei skaidulų. Ypač gausu įvairiuose nemaltuose grūduose.
2 ir 3 grupės: Vaisiai ir daržovės sudaro kitą piramidės sluoksnį. Kasdien reikia vartoti įvairių šviežių vaisių ir daržovių bei jų sulčių. Bananai, obuoliai, džiovintos daržovės yra geras būdas pasipildyti vertinga angliavandenių energija treniruočių metu.
4 ir 5 grupės: Mėsa, kitas baltyminis maistas. Jį reikėtų valgyti nedideliais kiekiais. Rinkitės liesė mėsą bei nedidelį riebalų kiekį turinčius produktus, tokius kaip nugriebtą pieną bei mažo riebumo pieno produktus. Vegetarams reikėtų vartoti pakankamą kiekį baltymų turintį maistą, kad mityboje būtų pakankamai aukštos kokybės baltymų. Sekanti kombinacija padės sportininkams-vegetarams planuoti savo mitybą, kad būtų suvartojamas pakankamas baltymų kiekis. Košės+pupelės; pvz. pupelės ant paskrudintos duonos, ryžiai ir pupelės. Košės+pieno produktai; pvz. košės ir pienas, sūris ant paskrudintos duonos, makaronai ir sūris. Košės+riešutai; pvz. sumuštiniai su žemės riešutų sviestu.
6 grupė: Riebalai aliejai ir saldumynai sudaro piramidės viršūnę ir tokiu būdu turi sudaryti mažiausią kasdieninės mitybos kiekį. Venkite akivaizdžiai riebaus maisto, tokio, kuris virtas ar keptas ant riebalų ar duonos trupinių, arba tokių produktų kaip mėsos pyragas, dešros ir dešrelės, kuriuose yra daug riebalų. Mažiau naudokite aliejaus virdami, naudokite grilį, kepkite ar garinkite maistą ir nuvalykite riebalus nuo mėsos prieš virdami. Sveikai mitybai bendrai rekomenduojama atsisakyti gyvulinės kilmės prisotintų riebalų ir daugiau naudoti neprisotintų augalinių aliejų. Saldžius produktus, tokius kaip šokoladas, biskvitai, pyragaičiai bei saldainiai taip pat reikėtų vartoti labai saikingai. Juose daug riebalų bei cukraus ir mažai maistingų medžiagų. Jei jūs negalite atsisakyti šių produktų iš viso, ieškokite sveikesnės alternatyvos, tokios kaip Maxim batonėliai ir retkarčiais pasmaguriaukite. Kartą per savaitę šokolado plytelė galėtų būti paprasčiausiai įjungta į sveikos sportinės mitybos meniu.
Pasinaudodami šiomis rekomendacijomis jūs lengvai galite sukurti subalansuotą sportinę mitybą, kuri skatins jūsų aktyvų gyvenimo būdą, gerins sportinę formą, sveikatą ilgalaikėje perspektyvoje ir gyvybiškumą bendrai.
Mityba prieš pratybas, jų metu ir po jų
Tai, ką jūs valgote prieš pratybas, jų metu ar po jų, turi įtakos jūsų treniruočių ir varžybų rodikliams ir apsprendžia atsistatymo laiką iki kitos treniruotės.
Mityba skubant
Viena iš problemų, su kuria susiduria daugelis atletų, yra surasti laiko tinkamiems patiekalams, esant įtemptam gyvenimo ritmui bei glaustam treniruočių grafikui. Kai jūs treniruojatės keletą valandų per dieną ir kartu lankote mokyklą, universitetą ar dirbate, jūs galite pastebėti, kad beveik nebelieka laiko išsimiegoti ir sveikai pavalgyti. Tyrimai parodė, kad valgyti 4-6 kartus dienoje nedideliais kiekiais yra geriau, nei 2-3 kartus-dideliais kiekiais. Jūsų organizmas geriau įsisavina maistingas medžiagas esančias maiste, jei jis vartojamas periodiškai, nedideliais kiekiais. Todėl reikia maitintis kas 2-3 valandas, kas yra sunkiai įgyvendinama labai užimtam atletui. Jei skubate ir norite tinkamai maitintis, svarbu pasiruošimas ir planavimas, kad tinkamas maistas būtų vartojamas tinkamu laiku ir patenkintų jūsų poreikius. Dieną pradėkite prisidėdami į savo krepšį nedidelių matmenų užkandžių, tokių kaip džiovinti vaisiai, jogurtas, sumuštiniai ar bandelės su įdaru, 750ml Maxim gertuvė su 180 gramų Maxim Energy Mix tirpalu ir Maxim Energy Bar batonėlių. Jūs galėsite užkąsti turtingu angliavandeniais maistu tarp pagrindinio maitinimosi, arba kai jūs įsitikinate, kad treniruotė ar kita veikla kertasi su laiku, kai jūs paprastai turėtumėte valgyti. Tokiu būdu jums nereikės lėkti iki artimiausio greito maisto baro, kur paprastai maiste būna daug riebalų ir cukraus, kai pasijusite praalkęs likus valandai iki treniruotės pradžios. Kodėl napasiėmus pusryčių su savimi tiems, kurie treniruojasi anksti ryte ir dažnai nepusryčiauja, nes vėluoja į mokyklą ar į darbą. Sužiaumoti keletą Maxim Energy Bar batonėlių ir užgerti Maxim Energy Drink gėrimu ar nedidele dėžute vaisių sulčių yra puikumėlis. Net kai kurios košės yra gana skanios ir be pieno, o jas galima valgyti tiesiog iš kartoninio įpakavimo!
Ką valgyti prieš treniruotę, jos metu ir po jos.
Angliavandenių atsargos glikogeno pavidale jūsų kepenyse ir raumenyse yra pagrindinis energijos šaltinis pratybų metu. Jei jūs treniruotę pradedate esant nepakankamoms angliavandenių atsargoms pratybos jums atrodys sunkesnės, jūs greičiau pavargsite ir jūsų rodikliai bus blogesni. Todėl yra labai svarbu kiekvieną treniruotę pradėti pilnai apsirūpinus glikogeno atsargomis. Gerai yra valandą prieš treniruotę užkąsti angliavandenių užkandžių ar išgerti angliavandenių gėrimų, ypač, jei jūsų laukia ilgas, sunkus darbas. Jei startas yra anksti ryte, sportininkai geriau renkasi angliavandenių gėrimą, nei kietą maistą. Neutralaus skonio Maxim Energy Mix yra ideali energetinė bazė daugeliui įvairiausių angliavandenių gėrimų.
Užkandžiai tinkami prieš treniruotę, kurie lengvai ir greitai suvirškinami:
* 2-3 bananai;
* sumuštinis su džemu ar medumi;
* nedidelis indelis košės su liesu pienu;
* 100 g. razinų;
* kieti biskvitai, džiuvėsiai;
* avižiniai, ryžių sausainiai ar pyragėliai, figų batonėliai, vaisių pyragėliai;
* angliavandenių gėrimas (pavyzdžiui, Maxim Energy Mix)
Treniruotės metu svarbu reguliariais intervalais naudoti skysčius (Maxim Energy Drink), kad išvengtumėte dehidracijos. Jei jūs nesate įpratęs gerti skysčius treniruotėse, pertraukėlių metu, pradėkite nuo nedidelių gurkšnelių, kol įprasite. Angliavandenių gėrimo vartojimas yra svarbus treniruotėse, kurios tęsiasi ilgiau nei vieną valandą, nes palaiko energijos lygį, atitolina pervargimą, o taip pat atstato prarastus skysčius.
Po pratybų atsistatymo procesas turi prasidėti kiek galima anksčiau, kad kitai treniruotei glikogeno atsargos būtų laiku atstatytos. Glikogenas žymiai greičiau perdirbamas per pirmas dvi valandas po pratybų, todėl, kai tik galite užkaskite gausiu angliavandeniais maistu (Maxim Recovery Bar) ar išgerkite gėrimo (Maxim Recovery Drink). Po pratybų, dviejų valandų laikotarpyje, pavalgykite gerai subalansuoto maisto. Tai darykite ir vėliau reguliariais laiko tarpais. Be to skysčių praradimas prakaituojant turi būti atstatytas nedelsiant, tuoj po pratybų (Maxim Energy Drink). Sverdamiesi prieš ir po pratybų jūs pamatysite, kiek skysčių jums reikia atstatyti. Kad užtikrintumėte tinkamą skysčių atstatymą, kiekvienam prarastam kūno svorio kilogramui jūs turite išgerti vieną litrą skysčio (Maxim Energy Drink). Kruopščiai stebėdami savo mitybos įpročius ir palaikydami subalansuotą mitybą, kurioje daug angliavandenių, efektyviai atstatysite glikogeno atsargas tarp treniruočių, o tai leis jums treniruotis ilgiau, intensyviau ir kiekvienoje treniruotėje pasiekti maksimalios naudos.
Mityba varžybų metu
Tai, ką jūs valgote kasdien, svarbu jūsų treniruočių rodikliams ir padės gerinti jūsų rezultatus varžybose. Tačiau kai jūs esate pasiruošęs, svarbi yra ir jūsų mityba prieš varžybas. Ką reikėtų valgyti prieš varžybas? Kokius kiekius ir kada? Ką jums derėtų valgyti ir gerti varžybų metu?
Likus savaitei iki varžybų, jums reikėtų pasirūpinti, kad jūsų energijos atsargos (glikogenas kepenyse ir raumenyse) būtų pakankamai didelės. Tai užtikrins energiją jūsų pasirodymui pilna jėga tame lygyje, kuriam jūs esate pasiruošęs, kas ypatingai svarbu ištvermės sporto šakose bei žaidžiant keletą kėlinių. Tam, kad padidintumėte glikogeno atsargas, jūs turite padidinti angliavandenių vartojimą (Maxim Energy Mix šiuo atveju yra ypatingai naudingas) priešvaržybinių treniruočių laikotarpiu per paskutinę savaitę prieš svarbiausias varžybas. Šiame laikotarpyje reguliariai visą dieną valgykite daug maisto, kuriame gausu kompleksinių angliavandenių, iki minimumo sumažinkite riebalų vartojimą.
Ką valgyti prieš varžybas - priešvaržybinis maistas:
Tyrimai parodė, kad vartojant gausų angliavandenių maistą 3-4 valandas prieš varžybas, baigiamosiose varžybų stadijose pagerinamas rezultatyvumas ir atitolinamas nuovargis. Idealiu atveju, varžybų ryte jūsų glikogeno atsargos raumenyse turi būti maksimalios, todėl priešvaržybinio maitinimosi tikslas yra:
1. papildyti iki galimybių ribos raumenų glikogeno atsargas, jei jos dar nėra pakankamai papildytos;
2. papildyti kepenų glikogeno atsargas ir tokiu būdu išvengti hipoglikemijos (nepakankamas cukraus lygis kraujyje), kas gali turėti neigiamos įtakos jūsų pajėgumui vėlesnėje varžybų stadijoje;
3. sureguliuoti skrandžio darbą bei išvengti alkio jausmo.
Planuojant priešvaržybinę mitybą reikėtų prisilaikyti šios rekomendacijos:
* prieš varžybas jūsų maiste turėtų būti didelis angliavandenių kiekis, mažai riebalų, baltymų bei skaidulų tam, kad jis būtų lengvai įsisavinamas ir nebūtų sunkus bei didelės apimties;
* prieš pat varžybas nebandykite nieko naujo, nes tai gali jums netikti. Pasirinkite maistą, kurį jūs žinote, ar anksčiau bandėte prieš treniruotes ir rezultatai buvo geri;
* valgydami gerkite pakankamai skysčių, nes dehidracija gali turėti neigiamos įtakos jūsų rezultatams. Likus kelioms valandoms iki varžybų gerkite nedaug, tačiau dažnai;
* jei jus kamuoja priešstartinis jaudulys ir valgyti nesinori, pabandykite skystą maistą ar angliavandenių gėrimą (Maxim Energy Mix).
* jei jūsų varžybos prasideda anksti ryte, jums vertėtų iš vakaro pavalgyti gero gausaus angliavandenių maisto ir tik lengvai papusryčiauti. Pavyzdžiui, likus 1-2 valandoms iki varžybų, suvalgyti nedidelį dubenėlį košės su liesu pienu.
Maistas tinkamas valgyti prieš varžybas:
* Pusryčių košės, dribsniai ar patiekalai iš avižų;
* Duona ar paskrudinta duona su džemu ar medumi;
* Virti ryžiai ar makaronai su neriebiu padažu;
* Bulvės su neriebiu priedu;
* Avižų biskvitai, ryžių pyragėliai ir paprasti džiuvėsiai;
* Maxim Energy Bar batonėliai;
* Angliavandenių gėrimai (pavyzdžiui, Maxim Energy Mix) ir kt.
Ką valgyti varžybų metu?
Jei jūs varžotės eilėje setų ar pogrupių, arba renginys tęsiasi visą dieną, yra svarbu atstatyti per šį laikotarpį sunaudotą energiją. Valgykite nedidelius angliavandenių užkandžius (išvardinta žemiau), arba tarp rungčių gerkite angliavandenių gėrimus, kad papildytumėte energijos atsargas ir išvengtumšte nuovargio vėlesniuose varžybų etapuose. Pastoviai vartokite skysčius per visą dieną.
Keletas tinkamų angliavandenių užkandžių:
* Maxim Energy Bar batonėliai;
* Maxim Energy Mix arba Energy Drink (priklausomai nuo sąlygų);
* Bananai;
* Sumuštiniai ar bandelės su įdaru;
* Džiovinti vaisiai, razinos ar abrikosai;
* Džiuvėsiai ar kieti biskvitai su džemu ar medumi;
* Avižų pyragėliai, ryžių pyragėliai, figų batonėliai;
* Vaisių pyragas.
Ką valgyti po varžybų - atsistatymo maistas
Pasibaigus varžyboms nepamirškite tinkamos mitybos ar skysčių kompensavimo poreikių net ir tada, kai jūs esate per daug pavargęs. Pirmiausia pradėkite atsistatymo procesą, laikydamiesi tą pačią rekomendaciją, kaip ir po treniruotės; atstatykite prarastus skysčius gerdami pakankamą kiekį Maxim Recovery ar Energy Drink bei užkąsdami angliavandenių ir baltymų užkandžiu (Maxim Recovery Bar). Vartojant Maxim Recovery ar Protein line produktus svarbu pradėti juos vartoti nepraėjus nei valandai po fizinio krūvio, kuomet jūsų organizmas reikalingas medžiagas įsisavina greičiausiai. Taip papildysite prarastas energijos atsargas. Tada pasivaišinkite, tačiau nepersistenkite, ypač jei kitą dieną vėl treniruositės.
RideR parašė:
[quote]fanatas parašė:
15m ? ir tik 60 - 70 kg ? Mažokai gan sakyčiau kaip tokių metų..
Kaip tai mazokai? Cia normalus svoris tokiam amziui
Na aš manau, kad turėtų būti nuo 70kg ir daugiau.. Nes jei mažiau nei 70kg, tai plonas gan būni. O taip sunku lošt.. Tai taip ir pasakiau, kad manau jog mažokai
RideR parašė:
[quote]fanatas parašė:
15m ? ir tik 60 - 70 kg ? Mažokai gan sakyčiau kaip tokių metų..
Kaip tai mazokai? Cia normalus svoris tokiam amziui
Na aš manau, kad turėtų būti nuo 70kg ir daugiau.. Nes jei mažiau nei 70kg, tai plonas gan būni. O taip sunku lošt.. Tai taip ir pasakiau, kad manau jog mažokai
Chaunceyx - tu gal anoreksikas? O siaip tai jei norit svorio priaugti tai tik ne daug valgant, geriau palaukit kol stangas galesit kilnoti, ir jau verciau priaukit raumenu nei laisiniu
Parasyk per Google "Mitybos piramidė". Ismes tokia piramide, ir jei valgysi pagal ja tai turesi pakankamai visu tau reikalingu medziagu, bei tavo ugio ir svorio santykis (kmi) bus geras.
O Laisvydai kiek prirašei, dabar butinai viską perskaitysiu, nes kaip išsiaiškinau būtent nuo maisto man kažkurią čia dieną pilvą skaudėjo per treniruotę, tai negalėjau normaliai dirbti
Naujienos 
Krepsininkas.net
Prisijungimo Zona
