Apšilimas yra labai svarbi treniruotės dalis, todėl niekada nereikia pamiršti prieš treniruotę atlikti apšilimo. Geras apšilimas ne tik sumažina patempimų ir traumų tikimybę treniruotės metu, bet ir paruošia visa kūną raumenis, sąnarius, kremzles, sausgysles, įnervavimo sistemą pagrindinei treniruotei. Apšilimo metu pagreitėja širdies darbas ir paspartėja kraujotaka. Dėl to padidėja raumenų aprūpinimas deguonimi ir kraujyje ištirpusiomis maisto medžiagomis, o tempimo pratimai dar labiau paspartina medžiagų apykaitą raumenyse ir sąnariuose.
Tempimo pratimai ne tik padeda geriau įsisavinti medžiagas, bet ir pašalinti raumenyse esančius šalutinius veiklos produktus, o po sunkios treniruotės padeda pasišalinti susidariusiai pieno rūgščiai. Reguliarus raumenų tempimas treniruotės apšilimo metu turi daug teigiamų savybių:
1. Mažina raumenų įtampą ir kūnas atsipalaiduoja;
2. Gerina koordinaciją, judesiai tampa lengvesni ir laisvesni;
3. Didina judesių amplitudę;
4. Saugo nuo traumų, tokių kaip raumenų patempimai, nes raumuo po mankštos įšyla ir tampa atsparesnis patempimams ir trūkiams, negu sustingęs nemankštintas raumuo. Tai ypač aktualu siekiant maksimalių rezultatų;
5. Stiprina raumenų skaidulų tarpusavio jungtis, tai raumenį daro tvirtesniu ir pajėgesnių;
6. Paruošia aktyviai veiklai, todėldarosi lengviau bėgioti, slidinėti, plaukti arba važiuoti dviračiu. Taip pranešama raumenims apie būsimą darbą;
7. Padeda kūnui atsipalaiduoti nuo proto kontrolės, o tada jis juda savaime, nepriklausomai nuo mūsų;
8. Gerina kraujo ir limfos apytaką;
9. Gerina bendrą savijautą.
Apšilimas turi ir psichologinę pusę. Apšilimo metu reikia nusiraminti, atsipalaiduoti, sutelkti mintis į treniruotę ir pasiruošti pagrindiniams treniruotės pratimams.
Efektyvus apšilimas turi susidėti iš kelių etapų, kurie turi būti suderinti tarpusavyje, kad optimaliai paruoštų kūną treniruotei. Lengvai sportuojančiam žmogui rekomenduojama apšilimui skirti 1015 min. Atletui, siekiančiam aukštų rezultatų, visapusiškam apšilimui reiktų skirti 2030 min. Tačiau apšilimo trukmė gali stipriai skirtis nuo rekomenduotinos atsižvelgus į konkrečia sporto šaką ir individualią treniruočių metodiką.
Šiuolaikinė sporto metodika rekomenduoja apšilimą suskirstyti į keturis etapus:
1. Lengvas apšilimas;
2. Statinis tempimas;
3. Specifiniai apšilimo pratimai;
4. Dinaminis tempimas.
Visi keturi etapai yra svarbūs ir nei vienas iš jų neturėtų būti praleistas (dinaminis tempimas labiau skirtas profesionaliems atletams, tačiau apie tai plačiau bus toliau). Teisingai atlikus visus apšilimo etapus, kūnas bus optimaliai paruoštas treniruotei ir bus minimali traumų tikimybė, nes būtent traumos yra viena iš dažniausių priežasčių sutrukdančių sportininkams pasiekti aukščiausių rezultatų.
Lengvas apšilimas
Iš pradžių reikia pradėti nuo lengvo fizinio aktyvumo pratimų. Tai gali būti bėgimas ristele, važiavimas dviračiu ar pratimas atitinkamame kardio-treniruoklyje. Šis pirmas apšilimo etapas turėtu užtrukti apie 510 min. priklausomai nuo atleto fizinio pajėgumo, o po pratimo atletas turėtų jausti lengvą prakaitavimą.
Lengvas apšilimas pagreitina širdies rimtą, suaktyvina kraujotaką ir kvėpavimą, sušildo raumenis iš vidaus. Sušilę raumenys pasidaro minkštesni, laisvesni, judresni ir tampa pasiruošę sekančiam etapui tempimo pratimams.
Statinis tempimas
Statinis tempimas yra labai saugi ir efektyvi bazinių tempimo pratimų forma. Atliekant statinio tempimo pratimus nėra pavojaus per stipriai patempti raumenį ar išnarinti sąnarį, todėl jie puikiai tinka treniruotės apšilimui. Tempimo pratimus reikia atlikti visoms pagrindinėms raumenų grupėms taip užtikrinant viso kūno judrumą ir lengvumą treniruotės metu. Šis apšilimo etapas turėtų užtrukti 5-10 min. lengvai sportuojančiam žmogui ir 1020 min. profesionaliam atletui.
Kiekvieną judrią kūno dalį veikia dvi raumenų grupės atliekančios priešingos krypties judesius (galvos pasukimas į kairę ir dešinę, aukštyn žemyn, kojų lenkimas ir tiesimas, pasisukimai per juosmenį į viena ir į kita pusę ir t.t.). Todėl pratimus reikia atlikti taip, kad iš pradžių būtų tempiami raumenys atliekantys vienos krypties judesį, o po to priešingą judesį atliekantys raumenis.
Labai svarbu yra išmokti teisingai tempti raumenis. Tai yra visai nesudėtinga. Raumenys tempiami taisyklingai, kai jie yra atpalaiduoti ir tempimas atliekamas iš lėto, tolygiai, sutelkus dėmesį būtent į tempiamų raumenų grupę. Jokiu būdu apšilimo metu negalima tempti iki skausmo, spyruokliuoti aukštyn ir žemyn ar atlikti staigių judesių maksimalia amplitude, nes tokia mankšta daugiau padarys žalos nei duos naudos.
Pradedant tempti raumenis 1030 sekundžių skirkite lengvam tempimui. Sekundes galima skaičiuoti mintyse arba žiūrėti į laikrodį. Po keleto kartų jūs patys pradėsite jausti tempimo laiką ir nebereikės skaičiuoti sekundžių. Tempti reikia, kol pajusite švelnų tempimą raumenyje ir aplinkui jį. Tada atsipalaiduokite ir vėl pakartokite judesį. Turite jausti, kad tempimo jausmas raumenyje darosi švelnesnis ir po truputį atslūgsta. Lengvas tempimas mažina raumenų standumą ir paruošia audinius treniruojamajam tempimui. Po lengvo tempimo lėtai pereikite prie treniruojamojo tempimo. Dabar reikės įtempti šiek tiek daugiau, kol vėl pajusite tempimą, tik šį kartą jis turėtų būti truputį aštresnis. Tempimą tęskite apie 1030 sekundžių. Po to tempimas turi silpnėti. Jei ne, lengvai atpalaiduokite tempiamą raumenį. Treniruojamasis tempimas gerai paruošia raumenis ir didina lankstumą.
Tempdami raumenis nepamirškite kvėpuoti. Kvėpuokite lėtai, ritmiškai ir jokiu būdu nesulaikykite kvėpavimo. Jei tempiant raumenis reikia pasilenkti pirmyn, lenkdamiesi iškvėpkite, o paskui lėtai kvėpuokite. Jei negalite natūraliai kvėpuoti, vadinasi, jūs neatsipalaidavote ar per daug įtempėte raumenį. Tokiu atveju atsipalaiduokite patys ir šiek tiek atpalaiduokite tempiamą raumenį.
Stiprus tempimas ir spyruokliavimas apšilimo metu ne tik didiną traumų tikimybę, bet ir neištempia raumenų, nes juos saugo vadinamasis tempimo refleksas . Kai per smarkiai įtempiate raumenų skaidulas, nervinis refleksas siunčia signalą raumenims susitraukti. Taip raumuo stengiasi apsisaugoti nuo traumų. Todėl per smarkiai ar staigiai tempiant, raumenys yra ne ištempiami, o tik susitraukia. Jeigu toks tempimas pasiekia skausmo ribą, susidaro mikroįtrūkimai ir raumenų skaidulų plyšimai labiausia raumens susitraukusioje vietoje. Po tokių plyšimų susiformuoja randinis audinys ir raumenys po truputį praranda elastingumą, sustandėja ir pasidaro skausmingi, susidaro sukietėjusios vietos raumenyje. Kuo stipriau tempiate ar spyruokliuojate neparuoštą tokiam veiksmui raumenį, tuo labiau jis susitraukia. Panašus refleksas yra nevalinga raumenų reakciją atsitiktinai palietus ką nors karštą - nespėjus nė pagalvoti kūnas jau pasitraukia nuo karščio.
Taisyklingas raumenų tempimas turi būti neskausmingas. Išmokite girdėti savo kūną, nes skausmas rodo, kad kažką atliekate ne taip.
Atlikus statinius tempimo pratimus galima pradėti specifinius, individualaus sporto, pratimus.
Specifiniai apšilimo pratimai
Šiame etape turėtų būti atliekami konkrečiam sportui reikalingi apšilimo pratimai, paruošiantys kūną konkretiems judesiams. Specifiniai apšilimo pratimai gali būti tiesiog sportinių judesių imitacija nenaudojant svarmenų ir įrankių arba imitacija su lengvais svoriais.
Dinaminis tempimas
Dinaminis tempimas yra daugumoje naudojamas profesionalių atletų. Jis yra atliekamas padedant partneriui ar treneriui. Šio tempimo metu yra traumų pavojus, ypač jei pratimai atliekami netaisyklingai, todėl labai svarbu, kad visada šalia būtų treneris. Dinaminio tempimo pratimai yra skirti tik gerai ištreniruotiems, itin tampriems raumenims ir paruošia juos konkretiems pratimams, todėl jie daugumoje yra taikomi tik profesionaliame sporte, atletui pasiekus aukšto lygio fizinę formą.
Dinaminio tempimo pratimai taikomi siekiant maksimalaus lankstumo ir judrumo. Toks tempimas gali būti atliekamas ir lėtais ir staigiais judesiais vis stiprinant tempimo jėga, kol pasiekiama skausmo riba, todėl tempimo riba ir atlikimo technika turi būti griežtai kontroliuojama, kad nebūtų traumų.
Apšilimo metu nereikia per atlikti per daug ir itin intensyvių tempimo pratimų, nes po tempimo raumuo būna atsipalaidavęs ir tam tikrą laiko tarpą jis būną silpnesnis, todėl jei norite padidinti savo lankstumą ir judrumą, intensyvius tempimo pratimus atlikite po treniruotės arba, geriausia, tam skirkite atskirą treniruotę, skirtą vien tik tempimams. Tačiau nereikia persistengti. Raumenų ar sausgyslių trūkiai dėl per stipraus ar netaisyklingo tempimo ilgai gyja ir gali jums sutrukdyti siekti užsibrėžtų tikslų sporte. Taip pat tempimo pratimų intensyvumas priklauso nuo konkrečios sporto šakos. Didelis lankstumas yra reikalingas gimnastams, kovinių sporto šakų atstovams. Jiems yra reikalingi greiti balistiniai tempimai. Tokių tempimo pratimų nereikėtų daryti tiems sportininkams, kurie užsiima bėgimu, sunkiąja atletika, kultūrizmu ir panašiomis sporto šakomis, kur nereikalingi tokie staigūs judesiai maksimaliomis amplitudėmis. Kiekvienas sportininkas turėtų koncentruotis savo srityje ir būtent joje siekti rezultatų. Geras apšilimas treniruotės pradžioje padės jums pasiekti juos.
Parašė Laisvydas
spalio 10 2007 21:39:50 ·
25 Komentarai ·
13863 Skaityta ·
Komentarai
Doshke lapkričio 08 2007 19:53:48
daug darbo bent svarbiausius galejot israsyt
Laisvydas lapkričio 14 2007 21:35:59
IĆ°sirinksit patys Tikriausiai kiekvienas suprantat kokia yra apĆ°ilimo svarba?
Deamon gruodžio 10 2007 15:30:54
Tik atrodo , kad daug
BABANE gruodžio 10 2007 16:54:56
[img]<center>gerai gerai... apsilimas yra svarbiausia</center>[/img]
bandza sausio 06 2008 00:42:54
nu del apsilimo tj viskas detaliai isaiskinta,bet su paciais tempimo pratimais tj nzn,kadangi ce virtuali krepsinio mokykla tj bent galetu buti ivardinti tempimai siai sakai,duoti pavyzdziai,nes perskaites si straipsi kokius tempimo pratimus daryti krepsinyje tjp ir nesuzinojau
exp4pass sausio 20 2008 21:37:49
kartya variau i kacelke ir neipisau apsilimo : pasekmes kai kale per raumeni kazkos gelimas tj iskart valinau apsilinet
shaq vasario 07 2008 15:51:51
gal zinot kur galima pamoka paziureti su paveiksleliais paziureti,nes nenoriu daug traumu gauti.?.?.?
griphon vasario 08 2008 22:41:21
Jo apsilimas yra labai swarbu... gerai kad sita ydejai nes as irgi nezinojau kaip reikia apsilinet normaliai... as spirokliuodawau... kai ateidawau y treniruote prasymetydamas tai jauciaus kaip sulauzytas o po prasitampymo tai loks lengwutis... taip kad prasom zmones daryt apsilima ))
ernystas vasario 17 2008 14:46:11
tempimo pratimus daryt labai pravercia 80% saugesnis aiksteleje busi kad nieko nepatemsi
Doncisss kovo 09 2008 19:57:15
labai gerai pries kasi pasokinet per virvute tuomet labai lengvai eina pasokt
Naujienos 
Krepsininkas.net
Parašė 
Prisijungimo Zona
